Ноги футболиста – Мышцы, женщины и ноги футболиста

Мышцы, женщины и ноги футболиста

Ноги футболиста.

Частая вещь на женских форумах — помогите, я накачала ноги. Обычно призыв о помощи случается после 2-3 тренировок. Каждый, кто ходит в зал дольше, чем несколько месяцев, понимает, что тут уже что-то не так.

Вместо того, чтобы говорить «ты не права», в этой статье я покажу несколько конкретных причин, по которым «ноги футболиста» — это миф.

Этого не может быть по нескольким причинам.

Причина первая. Скорость роста мышечной массы.

Обычная женщина за 1 месяц может набрать 300-400 грамм мышечной массы. И это лучший из возможных вариантов.

Здесь я не могу показать вам данные именно по женской фокус-группе (у меня их нет), вместо этого я покажу табличку, верную для мужчин и расскажу, почему женщинам не стоит надеяться на большее.

[table caption=»Алан Арагон»]
№,Категория,Срок тренировок,Скорость набора
1,Начинающий,До 1 года,1-1.5% от массы тела в месяц
2,Средний,2-4 года,0.5-1% от массы тела в месяц
3,Продвинутый,5 лет и более,25-0.5% от массы тела в месяц

[/table]

[table caption=»Лайл МакДоналд»]
№,Срок тренировок,Скорость набора
1,До 1 года,9-11 кг в год
2,2 года,4.5 — 5.5 кг в год
3,3 года,2-2.5 кг в год
4,4 года,0.9 — 1.3 кг в год
[/table]

Итак: максимальная скорость набора мышечной массы для мужчины — это 0.7-0.8 килограмм месяц. В самый первый год тренировок. Потом скорость еще снижается.

То есть если вы набрали больше 1 килограмма в месяц и вы не мужчина, можете быть уверены — часть этого это подкожный жир.

Показатели любой женщины будут еще меньше, так как скорость роста мышечной массы у женщины гораздо ниже.

Основная причина роста мышечной массы это анаболические гормоны. И прежде всего — тестостерон. Не секрет, что тестостерон есть и у женщин тоже.

Давайте посмотрим на количество тестостерона у мужчин и у женщин.

[table caption=»Уровень тестостерона у мужчин и у женщин. Источник«]
№,Возраст,Мужчины,Женщины

1,От 16 до 50,5.13 – 30.43 нмоль/л,0.36 и 1.97 нмоль/л
2,60+,5.4 – 19.5 нмоль/л,0.28 до 1.22 нмоль/л
[/table]

Концентрация свободного тестостерона у женщин может быть в 15 раз меньше, чем у мужчин. Увеличение мышечной массы напрямую зависит от уровня тестостерона. Вывод: девушки, вам будет очень сложно накачаться.

Природа уже об этом позаботилась.

Причина вторая. Мышечная масса намного менее объемна, чем жировая.

Примерно в два раза. Если с ваших ног убрать 4 кг жировой ткани и заменить их на 4 кг мышечной массы, ноги станут визуально меньше.

Посмотрите на картинку.

При одной массе мышцы занимают меньший объем, чем жир

То есть для того, чтобы ваши ноги стали объемнее от мышечной массы, вам надо нарастить более чем в ДВА РАЗА больше чистой мышечной ткани, чем вы потеряете от подкожного жира.

Это при условии, что вес тела останется прежним.

Либо вам надо нарастить мышечную массы И оставить количество подкожного жира прежним. Но это означает, что вы не худеете.

Еще раз смотрим на таблицу сверху: даже 4 килограмма мышечной массы для женщины — это год работы в идеальных условиях.

Так как идеальных условий не бывает, это два года работы. Но никак не два месяца тренировок.

Конкретный пример: пять лет для трансформации

Девушка на фото стала уменьшила объем талии и бедер и сохранила вес тела. Это стало возможным потому, что мышцы тяжелее и плотнее, чем жировая ткань.

Но для того, чтобы эта трансформация стала реальна, потребовалось пять лет тренировок в тренажерном зале и контроля питания.

Причина третья. Большинство женщин тренируются так, что мышечный рост минимален или невозможен.

При дефиците калорий (похудение) мышцы почти не растут. При 20-30 повторениях в подходе — тоже. При групповых тренировках — тоже. При плавании и аквааэробике — тоже.

Опустим первоначальный период, когда у новичка растут мышцы от любой физической активности. Это 2-4 недели. Не актуально.

Для мышечного роста всегда необходима высокая интенсивность тренировок

.

• Если вы легко выполняете 30 приседаний со штангой, то вы занимаетесь увеличением силовой выносливости.
• Если вы творите чудеса акробатики на TRX, то вы укрепляете мышцы, необходимые для сложных координационных движений.
• Если вы быстро плаваете, то вы учитесь быстро плавать.

Простая истина: тренируется то, что вы тренируете. Мышцы растут от поднятия тяжестей. Да, профессиональный велоспортсмен часто может похвастаться феерическими ногами, но это профессиональный спортсмен.

Вывод: если вы не тренируетесь с тяжестями, если вы делаете больше 10-15 повторений в одном подходе — ничего у вас расти не будет.

Разумеется число 10 — просто для ориентира. Вообще для роста мышечной массы нужны интенсивность (вес на штанге) в 80-85% от максимума.

На практике это примерно 5-10 повторений.

Почему тогда после тренировки-двух ноги не влезают в джинсы?

Есть несколько причин.

Первое — памп. Вы делаете много повторений, закачиваете кровь в мышцы, сразу после тренировки они объемнее. Это временное явление, проходит за пару часов.

Второе — травмы. В первые несколько тренировок новички часто усердствуют. Результат — микроразрывы мышечной ткани и отек. Вспомните, как выглядит лодыжка после того, как ее подвернули (если у вас был такой опыт).

Нога опухает и становится больше.

Те же самые механизмы работают, если вы перестараетесь на тренировке. Это очень характерно для новичков.

Вот характерные для новичка ошибки:

1. Попытка во всем и всегда дойти до максимума. Взять вес Х и сделать с ним максимально возможное для вас количество повторений.
2. Непонимание того, когда уже стоит прекратить упражнение. Попытки продолжать выполнение упражнения через боль.
3. Избыточное количество подходов. Делать 10-20-30 подходов на одну мышечную группу, притом что для мышечного роста достаточно всего 1-2.
4. Использование специальных техник бодибилдинга: предварительное утомление мышцы, негативные подходы, минимальное время отдыха между подходами.

Если вы будете избегать этих ошибок, то вы значительно снизите количество травм при тренировках.

При каких условиях ноги действительно могут заметно расти от мышечной массы?

Единственный возможный вариант — это профицит калорий и силовые тренировки. В данном случае вы увеличиваете процент подкожного жира И мышечной массы одновременно.

Это неизбежно.

Но для того, чтобы этот вариант развития событий стал возможен, должны сойтись сразу несколько факторов сразу:

1. Профицит калорий. Маловероятно, так как все с синдромом «нога футболиста» сидят на диете. Что, конечно, не отменяет неосознанного превышения нормы калорий.
2. Тренировка, ориентированная на рост мышечной массы. Как я писал выше, это 5-10 повторений в рамках одного подхода. С действительно тяжелым (для вас) весом. Обычно все как раз наоборот. Стандартная «жиросжигающая» тренировка — это 30 повторений и порхание по тренажерам.

Посмотрим, как выглядят «ноги футболиста» в разрезе

Ноги обычной женщины не такие мышечные, как женщине кажется. Посмотрите на фото. Это разрез ноги среднестатистической женщины НЕ стадающей ожирением.

Как вы видите, половину объема ноги занимает подкожный жир. Мышечной ткани меньше, чем кажется.

При стандартном процессе похудения объем ноги всегда будет падать. Если представить себе ситуацию, в которой вы уберете значительную часть подкожного жира и сохраните мышечную ткань, ноги станут почти в два раза тоньше.

После обычной тренировки мышечные ткани напитываются кровью и увеличиваются в объеме.

Чем больше жира на ногах, тем больше ноги после тренировки! А как вы видите, у женщины от природы на ногах много жира.

Ноги футболиста — это просто большое количество подкожного жира + небольшое количество мышц.

Почему нельзя «сжигать» мышцы

Если вы снова посмотрите на фото сверху, то поймете, что «сжигать мышцы» — это невероятная глупость. И эта глупость до сих пор встречается на форумах. Первое, что многие делают для того, чтобы избавиться от «ног футболиста» — это попытка «сжечь» мышцы, которые «накачались».

У женщины настолько мало мышечной массы, что если вы будете ее сжигать, то получите больше проблем, чем результата.

1. Первое, с чем вы столкнетесь — это снижение базального метаболизма. Вы начнете тратить еще меньше калорий, чем раньше. Один килограмм мышечной массы сжигает примерно 13 Кк в сутки. Да, это не самая большая цифра, но с годами мышц будет все меньше, а жира все больше.
2. Второе — это снижение качества жизни. Будет сложнее ходить по лестнице, поднимать сумки, бегать с детьми. Неочевидная проблема, но она вполне реальна.
3. Третье — это проблемы в старости. По статистике начиная с 40 лет люди теряют по 1 кг мышечной массы в год. Это приводит к проблемам с позвоночником и к распространенной женской травме — перелому шейки бедра.

Сжигать мышцы проще, чем многие думают. Все, что для этого надо делать — это сформировать дефицит калорий, получать как можно меньше белка и не заниматься спортом.

Это очень вредный совет и я надеюсь, что никто ему не будет следовать.

Как решить проблему

Решение комплексное.

1. Дефицит калорий. Для того, чтобы убрать подкожный жир. Есть меньше, чем тратите. Получать калорий меньше, чем вам необходимо. Как обычно, я не рекомендую худеть быстрее, чем на 0,7% от массы тела в неделю.
2. Тренировки в формате пауэрлифтинга — для того, чтобы получить плотную мышечную массу и визуально небольшой объем. При прочих равных тренировки в формате бодибилдинга действительно дадут большее количество мышечной массы. Если вы будете большую часть времени использовать 3-6 повторений, то вы получите и рост мышечной массы и рост силы.
3. Не используйте печально известные инструменты бодибилдинга: повторения до отказа, более 10 подходов на одну мышечную группу, негативные повторения, более 12-15 повторений в рамках одного подхода. Все это приводит к микротравмам и отеку.
4. Регулярно занимайтесь миофасциальной стимуляцией. Это поможет снижать отек после тяжелых тренировок. Почитайте мою статью.

Поделитесь статьей!

Знаете кого-то, кому статья нужна? Поделитесь! Достаточно нажать на одну из социальных кнопок внизу.

www.artembrazgovsky.ru

разбираем на органы знаменитых спортсменов

6. Голова

«У многих игроков проблемы именно в этой части тела. У Черенкова на фоне чрезмерного стресса случались галлюцинации, а, например, Марат Измайлов сам решил, что он непрерывно болен: в 2001-м блистал, а потом случилось несколько травм, и дальше он их стал сам себе придумывать (иначе я не могу объяснить). Например, долго лечили ему голеностоп, наконец все прошло. Говорю Семину: «Измайлов завтра может играть». Он: «Да что ты?» Утром Марат спускается на завтрак хромая: «Не могу играть, опять болит». Или приезжаем в Голландию, а он на спину жалуется. Отправляю его к знакомому врачу клуба «Мюнхен-1860», тот перезванивает: «У твоег­о парня проблема серьезная — с головой». Были еще случаи, когда команда вылетает на матч, а Марат вместо аэропорта едет в больницу, причем никому — и мне в том чис­ле — ничего не сказав. Сложно тут было что-то сделать, хотя обычно мы — врачи и массажисты — берем на себя работу психологов, помогаем настроиться на матч где-то шутками, где-то байками, где-то анекдотами. Очень важно сохранить у ребят физический и эмоциональный запал. Кстати, в советское время было принято запирать команду на базе за два-три дня до игры, но это сказывалось в худшую сторону, потому что изматывало эмоционально. Я долго уговаривал Лобановского перейти к тому, чтобы заезжать за один день до матча, он был против: «Ты что! Нам еще столько проблем надо решать!» В итоге согласился, и психологически ребятам стало легче. Приехали из дома, потренировались и на следующий день вышли играть. Совсем другое дело! Так же непросто было уговорить руководство сборной лететь на чемпионат мира в Испанию в 1982 году не за неделю, как планировалось, а за день. Там была жуткая жара, и вариться в ней семь дней было неправильно. В итог­е Бес­ков с Лобановским решили, как на матчи в Ташкент, прилетать прямо накануне и не выпускать игроков из гостиницы, где кондиционеры и прохлада. Результат: в первой игре мы бежали, а выступавшие против нас бразильцы были мертвые. Если бы не судья, мы бы выиграли».

mhealth.ru

Как футболисты качают ноги

Футбол – единственная спортивная игра, где играют только ногами. Естественно, их физическое состояние является очень важным фактором. В процессе игры и на тренировках наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Соответственно и развиваются они больше других групп мышц. Однако однобокое развитие может привести к травмам, поэтому обязательно нужно соблюдать баланс и равномерно развивать все виды мускулов.

Для накачивания ног можно употреблять общефизические упражнения, которые применяют другие спортсмены. Но делать это нужно крайне осторожно и с пониманием, зачем и почему. Все дело в том, что «перекачав» ноги общефизическими упражнениями можно их «забить». Возникнут проблемы с техникой приема и обработки мяча. Для футболиста важнее гибкость и эластичность мышц, чем их масса.

Любое занятие по развитию нужно обязательно начинать с разогревающих упражнений. Мускулы получают дополнительное питание кислородом, становятся более эластичными. Особенное внимание при разогреве уделяется тем группам, которые будут получать повышенные нагрузки на тренировке. При выполнении упражнений нужно соблюдать дыхательный ритм, дышать спокойно, вдох делать глубоко. Выдох делается на усилии упражнения.

Самое простое и универсальное упражнение – это приседание. Его можно делать как с отягощениями, так и без. Но в любом случае, начинать лучше без отягощений и по мере выполнения упражнения добавлять груз. Это могут быть гантели в руках или штанга на плечах. Развиваются ягодичные и приводящие мышцы, а также квадрицепсы. Нужно следить за положением ног — раздвинуты на ширине плеч, ступни прямо или чуть в стороны. Приседания можно выполнять на одну ногу, вторая при этом держится параллельно полу или земле.

Вариантом на тренировку выносливости мышц будет приседание с небольшой амплитудой. При вставании ноги распрямляются не полностью — бедра под углом 45 градусов, а при опускании бедра должны быть параллельно полу.

Имитация бега, высоко поднимая колени. При этом голени и стопы выбрасываются вперед. В данном упражнении тренируется квадрицепс и пресс. Также работают мышцы для сгиба ноги тазобедренной области. Можно делать с отягощениями, которые надеваются на ноги.

Наклоны телом вперед, при этом ноги закреплены. Работают прежде всего мышцы бедер. Наклонять нужно туловище, руки включаются как можно позже, затем оттолкнуться руками и за счет усилия ног вернуться в вертикальное положение. Ноги можно закрепить при помощи перекладины или партнера по тренировке.

Голеностоп в процессе игры подвергается не только воздействию при движении футболиста. Это еще и участок куда приходится много ударов со стороны соперника. Укреплять его можно положив ноги на невысокую скамейку. Икры ног опираются на скамью, бедра не должны касаться земли или пола. Из положения лежа поднимать и опускать туловище.

Подскоки и прыжки из положения сидя. Эти упражнения также можно выполнять с отягощениями и без них.

В футболе бег рваный, из стороны в сторону. Поэтому очень важно тренировать ягодичные мышцы. Для этого нужно стать на четвереньки, тело держать ровно, и поочередно отводить ноги в сторону. Корпус двигаться не должен.

Для профилактики травм весьма полезное упражнение – прыжки на скамью и соскок.  При данном занятии включается комплекс мышц. Причем при соскоке мышцы работают так же, как и во многих игровых ситуациях. Кроме этого, развивается контроль за положением ног и гашением удара.

Икроножные мышцы можно тренировать, приподнимаясь на носочках, а затем опускаясь на пол. Но приподнимаясь, не доводить движение до конца. А опускаясь, не касаться пятками пола. Также на укрепление икроножных мышц работают прыжки со скакалкой. Но кроме этого, разрабатываются бедра и мышцы верхней части тела. Прыжки совершаются как на двух ногах, так и на одной.

Одно из наиболее комплексных упражнений – выпады. Одна нога опорная, а вторая выбрасывается вперед, или в сторону, или назад. При выпадах в разные стороны действуют разные группы мышц. Как вариант, можно применять прыжки-выпады, варианты выпадов с отягощениями на плечах.

Специфической тренировкой мышц является работа с утяжеленным мячом. Мяч весом от двух до четырех килограммов применяется так же, как и обычный. Жонглирование, ведение, удары – все методы футбольной игры.

Весьма полезной формой тренировки ног являются упражнения на сыпучей поверхности, прежде всего на песке. Простой бег на дистанции, прыжки, рывки в сторону. Ну и, конечно, работа с мячом. Неустойчивость опоры для ног заставляет включаться дополнительные группы мышц, при этом нагрузка на основные мускулы, в данном упражнении, усиливается.

Главное для всех упражнений — это постоянство, комплексность, правильность выполнения.

vseznaykavid.ru

Почему футболисты бреют ноги | Hubris.ru

Согласно статистике 63,5% мужчин любят смотреть футбол и Hubris.ru сегодня решил помочь разобраться тебе в животрепещущем вопросе: почему у многих профессиональных футболистов такие гладкие ноги?

На самом деле, дружище, это не связано с какой-то генетической предрасположенностью, футболисты просто их бреют! Давай вместе разбираться в чем причина такого «не мужского» поведения.

Испанские газоны такие жесткие…

Многие говорят, что футболисты бреют ноги для того, чтобы волосы не вырывались при скольжении по газону.

Ещё одно предположение состоит в том, что футболистам не удобно носить гетры на волосатых ногах.

Третье и самое смешное предположение — из соображений аэродинамики, якобы будут бегать быстрее, видимо искали аналогию с плаванием, но если надеть гетры и шорты, то остаётся торчать маленький кусочек кожи, который вряд ли на что-то влияет.

На самом деле существуют три причины, почему футболисты бреют ноги.

• Массаж

Футболиста кормят ноги и чтобы поддерживать их в рабочем состоянии, игроки регулярно ходят на массаж и конечно, растительность на ногах будет доставлять неудобства при ежедневных сеансах на протяжении длительного сезона.

• Тейпирование

Футболистам тейпируют голеностоп на регулярной основе, плюс для устранения неудобств от мелких травм применяется кинезиотейп. Это все клейкая лента, которую потом неприятно удалять, если на ногах есть волосы.

• Эстетика

Безусловно, самая самая главная причина, почему футболисты бреют ноги. Профессиональные игроки топового уровня настоящие атлеты с низким процентом подкожного жира, который способствует сепарации мышечных волокон.

Отсутствие волос на ногах еще больше усиливает эстетический вид мышц, по этой причине, например, бодибилдеры на соревнованиях бреют все тело, чтобы продемонстрировать максимальную эстетику.

Самое большое количество нарциссов в современном футболе собрано в мадридском Реале. Криштиану Роналду, Гарет Бэйл и Серхио Рамос знают, что фотоаппараты сопровождают их повсюду, поэтому даже на тренировках стараются выглядеть на все 100%.

Экипировка игроков на матче строго регламентирована, но на тренировках они закатывают шорты, чтобы продемонстрировать свою отличную форму.

По эстетическим причинам производители экипировки, с которыми у футболистов личные контракты, даже заставляют убирать растительность с тела для рекламных фотосессий.

hubris.ru

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость — то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.

Все. Становитесь сильнее!

Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями. 

footballgas.blogspot.com

Школа футбола. Как юному футболисту накачать ноги.

Новости07:35, 17 апреля 2017

Каждый ребенок, который захочет быть лучше своих сверстников в спортивной секции, будет задаваться вопросом, как накачать ноги? Потому что ноги – одно из самых главных оружий футболиста. Несколько советов для разработки их мышц.

1. Совершать бег на короткие дистанции.
   Если челночный бег включить в комплекс тренировок, то это будет отличным упражнением для мышц ног ребенка. Несомненно, что в дальнейшем он будет в числе самых быстрых на поле. Занимаясь вне футбольной секции на спортивной площадке, можно бегать наперегонки с другими ребятами, как по прямым, так и по косым линиям.

2. Включите несколько изотермических упражнений или по-другому их знают как «тренировки в статическом положении».
   Эти упражнения в большей степени рассчитаны не на увеличение силы, а на повышение скорости и разработку предназначенной группы мышц. Они не требуют массы, но полагаются на тело, чтобы создать его устойчивость.

• Приседания вдоль стены. Ребенок опирается спиной на стену и начинает приседать, пока бедра не станут параллельными полу, а голени – параллельными стене, воссоздавая прямой угол. Задерживается на 20-30 секунд и повторяет так еще 2-3 раза.
• Подъемы на носочки. Полезны тем, что вызывают быстрые сокращения мышц ног. Юный футболист встает на ступеньку или другую возвышенную поверхность на носочки, поднимается вверх. Сгибает ноги, поднимается, а затем медленно опускается вниз. Задерживается внизу и считает до 5. Будьте осторожны, если ваш ребенок выполняет данное упражнение на лестнице, так как нужно удерживать равновесие. Для страховки можно использовать перила или спинку стула.

3. Тренировать сердце.
   Упражнения для сердца детям в футболе необходимы для поддержания общей физической формы и центра равновесия, распределяющего силу, которая формируется в ногах. Например, качать пресс, чередуя его с подъемами ног. Начинать с 3 подходов пресса по 20 подъемов ног. Между каждым подходом ребенок ложится на спину, кладет руки под ягодицы и начинает поднимать ноги вместе. Опускает их не полностью, а сохраняет в воздухе параллельно полу.

4. Плавать в бассейне.
   Бассейн – это великолепный, оборудованный спортзал для ребенка, который может быть использован как просто для плаванья, так и для тренировочных упражнений. Включайте подъемы колен, выпады, прыжки и ныряния. Например, пусть юный футболист совершает по 25-30 махов ногами прямо в бассейне.

Первые и последние десять минут каждой тренировки, как в спортивной секции, так и вне ее необходимо уделять растяжке. Ноги должны быть легкими и гибкими.

1. Растягивание мышцы бедер.

• Ребенок опускается на одно колено, выставив ступню перед собой на удобное расстояние, как будто делает выпад, постоянно опускаясь на колено.
• Пока левое колено на коврике, нужно тянуться левой рукой вверх, а правой – в правую сторону под прямым углом.
• Затем потянуться правой рукой к левой ноге.
• Задержаться в таком положении, считая до 15.
• Меняем стороны и повторяем.

2. Растягивание задней мышцы бедра.

• Нужно лечь на спину, поднять ноги и скрестить левую ногу поперек правой в области колен.
• Далее юный футболист обхватывает руками левую ногу и тянет ее к груди.
• Он должен ощущать растягивания в области ягодиц скрещенной ноги.
• Задержать положение, считая до 15, а затем поменять ноги.

3. Растягивание внутренней мышцы бедра.

• Ребенок садится на коврик, соединив стопы в позиции «бабочка».
• Обхватывает руками стопы и начинает плавно наклоняться туловищем вперед, пытаясь дотянуться грудью до участка между колен.
• Делать это упражнение нужно аккуратно и удерживать в течение 15-20 секунд.

4. Растягивание четырехглавых мышц бедра. Эти мышцы необходимо разогревать перед бегом или совершением ударов.

• Нужно встать прямо, потянуть рукой ногу назад, доставая ею до ягодицы.
• Должно появиться чувство растяжения в передней части бедра.
• Далее поменять ноги и удерживать их в таком положении по 15-20 секунд.

5. Растягивание нижней части спины.

• Нужно сесть и вытянуть ноги прямо, положите одну ногу на другую, перекрестив их, а стопу верхней ноги опустите на коврик.
• Затем повернуться так, чтоб локоть противоположной руки достал до колена верхней ноги.
• Если ребенок кладет правую ногу на левую, при повороте спины его левый локоть должен касаться правого колена.

angelovo.academy

Самые ужасные травмы футболистов » Nibler.ru

Эдгар Андраде («Крус Асуль»)

В июне 2007 года девятнадцатилетний нападающий мексиканского клуба «Крус Асуль» при попытке завладеть мячом, получил перелом ноги. В результате которого щиколотка была развернута на 180 градусов. Срок восстановления составил 3 месяца.Якоб Ольсен («Виборг»)

В октябре 2006 года, в матче чемпионата Дании, выступая за Виборг, Якоб получил серьезное смещение левой лодыжки. Лечение заняло около шести месяцев.Эвальд Лиенен («Боруссия М»)

В 1981 году в матче между «Боруссией» М и «Вердером» немецкий полузащитник Лиенен получил травму в результате скользящего удара от защитника бременцев. На вид эта травма оказалась одной из самых страшных в истории футбола. На ноге футболиста образовалась открытая рана длинной 25 сантиметров. На нее наложили 25 швов, через три недели он вернулся на поле.Хенрик Ларссон («Селтик»)

В матче Кубка УЕФА-98/99 «Лион» – «Селтик» Ларссон, боролся за мяч с французким защитником Сержем Бланом, в результате неудачного переплетения ног получил двойной перелом левой ноги. Срок восстановления занял 8 месяцев.Мартин Палермо («Вильяреал»)

29 ноября 2001 года в кубковом матче «Вильяреал» — «Леванте», аргентинский нападающий отмечая гол в ворота гостей, прыгнул на железное заграждение фанатской трибуны. Болельщики ринулись ему навстречу, в результате сломав его. Мартин упал и сломал ногу. Как позже оказалось, у него был перелом малой и большой берцовой кости. Срок восстановления составил шесть месяцев.Антонио Валенсия («Манчестер Юнайтед»)

Это случилось во время стартового матча группового этапа Лиги Чемпионов 2010/2011 года между «Манчестером» и «Рейнджерс». На 58-й минуте встречи Валенсия получил мяч на правом фланге и в борьбе с защитником «рейнджеров» упал на газон. В этом моменте он получил перелом со смещением лодыжки. Изначально его возвращение планировалось только в следующем сезоне. Иниго Диас Де Серио («Реал Сосьедад»)

Нападающий «Реал Сосьедада» получил травму при столкновении с вратарем «Эйбара». В результате стыка была сломана большая и малая берцовая кость. Срок восстановления составил один год.Юрий Тишков («Динамо»)

Во время кубкового матча между ФК «Виктор-Авангард» и московским «Динамо» защитник коломенского клуба Виктор Будак выполнил подкат сзади перспективному нападающему москвичей Юрию Тишкову, в результате которого у динамовца случился открытый перелом малой берцовой кости. В этом эпизоде судья не увидел нарушения правил, и игра продолжилась. Срок восстановления занял более года.Альф-Инге Холанд («Манчестер Сити»)

21 апреля 2001 года во время манчестерского дерби между «Сити» и «Юнайтед», полузащитник «красных дьяволов» Рой Кин намерено ударил защитника «горожан» Холанда. Последствия травмы оказались ужастными, после неудачных попыток вернуться в игру, пришлось завершить карьеру в сезоне 2002/2003. Позже Кин в своей автобиографии признался, что это была месть, за травму полученную четыре года назад от этого игрока.Петр Чех («Челси»)

В самом начале матче между «Редингом» и «Челси» полузащитник хозяев Стив Хант на скорости врезался во вратаря «аристократов». Чех восемь минут пролежал на поле без движения. В результате столкновения у чешского вратаря оказалось тяжелое сотрясение мозга и вдавленный перелом черепа. По прогнозам врачей должен был восстановиться минимум через год, но они не оправдались, Чех вернулся на поле спустя четыре месяца.Лионель Месси («Барселона»)

На 92-й минуте матча «Атлетико» — «Барселона», который состоялся 19 сентября 2010 года, чешский защитник мадридцев Томаш Уйфалуши въехал по правой ступне аргентинца, повредив тому ахилл. Леонель пролежал на поле две минуты, после чего образовалась жуткая гематома и Месси унесли на носилках. Благо все оказалось не так серьезно, игрок выбыл всего на две недели.Сергей Перхун (ЦСКА)

19 августа 2001 года во время матча «Анжи» — ЦСКА произошло самый ужасный случай в истории Российского футбола. На 75-й минуте матча нападающий хозяев Будун Будунов откликнулся на длинную передачу от своего партнера из глубины поля. В тот же самый момент Перхун выбежал ему навстречу. Игроки столкнулись. Сергей доиграл матч, и некоторое время чувствовал себя хорошо. Но по пути в аэропорт впал в кому, в больнице наступила клиническая смерть длинною семь минут. 29 августа он скончался. Врачи поставили диагноз «тотальный оттек головного мозга».Аарон Ремзи («Арсенал»)

Хавбек «Арсенала» получил травму 27.02.2010 года в матче со «Сток Сити». Столкновение с защитником «Стока» Районом Шоукроссом произошло на 68-й минуте матча. В результате борьбы Ремзи получил перелом большеберцовой и малоберцовой костей. На лечение потребовалось восемь месяцев Стоит заметить, что Шоукросс очень сожалел о случившемся, получив красную карточку он покидал поле в слезах.Джабриэль Сиссе («Ливерпуль»)

Травма случилась в конце октября 2004 года в матче «Блэкберн» — «Ливерпуль». Защитник «Роверс» Джеймс Макивели настиг во фланговом забеге французского форварда гостей и пытаясь выбить мяч, нанес ему страшнейшую травму – открытый перелом левой голени. Если бы не умелые врачи мерсиссайдцев ногу бы пришлось ампутировать. Срок восстановления составил три месяца.Джабриэль Сиссе (Франция)

Во время подготовки к ЧМ-06 сборная Франции проводила товарещеский матч со сборной Китая. Уже на 10-й минуте форвард французов в борьбе с капитаном Китайцев получил перелом ноги. Очередная серьезная травма выбила из строя Джабриэля на пол года.Франческо Тотти («Рома»)

19 февраля 2006 года в матче «Ромы» против «Эмполи», капитан волков получил серьезную травму: разрыв связок на лодыжке и перелом малой берцовой кости. Изначально планировалось, что Франческо сможет вернуться на поле только через год. Но итальянские врачи постарались на славу, и «император» вернулся на поле через четыре месяца.Дэвид Баст («Кавентри Сити»)

В апреле 1996 года защитник «Кавентри Сити» Дэвид Баст столкнулся с защитником «красных дьяволов» Дэнисом Ирвином. В результате Баст получил перелом ноги, а кость прошла через кожу. Двенадцать минут потребовалось работникам стадиона, чтобы очистить газон от крови, а Петеру Шмейхилю потребовалась помощь психолога. У футболиста был перелом большой и малой берцовой костей. После этого столкновения игрок пережил 26 операций, после которых не смог профессионально играть в футбол.
Марцин Василевски («Андерлехт»)

Чемпионат Бельгии. Матч между лидерами, «Андерлехт» против «Стандарта». Шла 25 минута матча. По левому флангу атаковал «Стандарт», партнёр прокинул мяч на ход Акселю Витселю. Первым на мяче оказался польский защитник «Андерлехта», 29-летний Марцин Василевски, и в подкате выбил его. Витсель явно не успевал на этот мяч и вместо того, что бы перепрыгнуть через Василевски, наступил ему на правую ногу. В результате этого, игрок сборной Польши получил двойной открытый перелом ноги, а Аксель Витсель, который считается одним из самых одарённых и перспективных бельгийских футболистов — всего лишь 10 матчей дисквалификации.Лучано Альмейда («Ботафаго»)

В матче чемпионата Бразилии между «Ботафаго» и «Фламенго», Лучано Альмейда получил двойной перелом щиколотки. Срок лечения составил пять месяцев.
Люк Нилис («Астон Вилла»)

Поиграв долгое время в Голландии бельгиец Люк Нилис решил пойти на повышение в «Астон Виллу», о чем наверное жалеет и по сей день. В своем третьем матче за Вилланов, в игре против «Ипсвича» Люк при столкновении с вратарем соперника получил двойной перелом правой ноги. На этом его профессиональная карьера закончилась, сыграв за бирмингемцев всего три матча и забив один гол.Алан Смит («Манчестер Юнайтед»)

Иногда травма может прийти в самый неожиданный момент. Именно это и случилось с полузащитником «Красных дьяволов». 18.02.2006 года в матче «Ливерпуль» — «Манчестер Юнайтед» на Кубок Англии во время блокирования свободного удара Йорн Арна Риисе, Алан Смит сломал лодыжку. Срок восстановления занял семь месяцев.Кирон Дайер («Вест Хэм»)

Карьера Дайера омрачена травмами. Перешел из «Ньюкасла» в «Вест Хэм» 16 августа 2007 года, а уже 28 августа получил серьезнейшую травму в матче с «Бристоль Роверс». Ведя единоборство с Джо Якобсоном, Дайер получил двойной перелом ноги. Год лечения прошел зря, ведь в первом матче после травмы в августе 2008 года случился рецидив, в результате которого он выбыл еще на шесть месяцев. Общее время лечения травмы составило восемнадцать месяцев.Дагфинн Энерли («Фредригстад»)

29 октября произошел один из самых ужасных случаев в истории футбола. В матче чемпионата Норвегии между «Фредригстадом» и «Стартом», на 85-й минуте встречи Дагфин Энерли столкнулся со своим партнером по команде, который упал ему на голову, таким образом, переломав ему шейные позвонки. После этого происшествия у Дагфина случился полный паралич всех конечностей. С тех пор он прикован к инвалидному креслу.
Эдуардо да Силва («Арсенал»)

Любой болельщик канониров должен помнить ужасное повреждение «бразильского хорвата» в матче «Арсенал» — «Бирмингем Сити», в результате жестокого подката в центре поля защитником бирмингемцев Мартином Тэйлором. Восемь минут врачи пытались оказать помощь Эдуардо на поле и почти год вне его.

nibler.ru